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跑步如何增加机动性和灵活性?

   发布时间:2020-07-29    点击数:

一些热衷于跑步的跑友们都比较注重机动性和灵活性,尤其是一些跑步高手,因为他们平时也会参加一些赛事计时的马拉松比赛,在平日的训练中,训练机动性和灵活性,是他们在比赛中取得好成绩的关键性因素,步行训练经常会作为训练课中重要的组成部分,它可以增加跑者的机动性和灵活性,也可以作为跑步后恢复的一种方式。

什么是步行训练?

步行训练的方式很多,包括一系列跑后要做的动作,这些动作训练的位置,大都集中在跑步过程中最有可能用到的身体部位。臀部、腿筋、臀肌、小腿甚至脚踝的活动度都是最有可能导致肌肉僵硬和疼痛的原因。每次跑步后,很多跑友会通过一些方法拉伸这些容易受伤的区域,使它们增强了机动性和灵活性。这样可以有效的预防伤病。

步行训练有什么作用?

跑友在平日的训练中,完成距离训练后,如果没有做拉伸,他们可能会感到腿部酸痛,身体僵硬。但是通过定期的步行训练,可以帮助跑者在训练后保持身体活动度,降低身体的酸痛程度。

很多跑者会把注意力放在跑步成绩和速度上,却忽略了一些重要的小事,步行训练是跑友们能做的最小事之一,但是它能给跑友们带来最大的收益。那一次步行训练所需要的时间大约是5-7分钟。

如何进行步行训练?有什么样的训练动作?

1、每走几步,抓住你的脚踝,轻轻地把它拉向你的臀肌,同时把另一只手臂举向天空,以增强伸展。确保你的骨盆保持在躯干下方的中立位置。保持伸展几秒钟,然后放松,走几步,对另一条腿重复。这里的目标是伸展和打开臀部屈肌和斜肌,形成一个完整的侧体开口。

2、用双臂将一条腿抬起,抱向你的胸部。然后保持几秒钟后释放。走几步,然后在另一条腿上重复。这项锻炼对伸展臀部、臀肌和腘绳肌有效。

3、这需要一些良好的平衡!将你的脚踝放在你另一条腿的膝盖上方,做出“鸽子”的伸展动作,然后身体轻轻地向前倾斜。小心不要用力压被拉伸的腿的膝盖,以免膝盖扭曲。保持拉伸几秒钟,然后松开并在另一侧重复。这是一个非常有针对性的臀部拉伸。

4、慢慢向前走,集中精力让你的整个脚,从脚跟到脚尖,在地上滚动。你应该以感觉像小腿抬高的方式结束每一步,因为你踮起脚尖,可能会感觉有点弹性!重复15-20步。这项运动是为了脚踝和脚的灵活性,以鼓励更大范围的运动。

上述的这些动作在每次的训练中可以练习10-20次。在训练过程中不需要做得很快,但是需要专注于你的拉伸和移动,这样才能达到比较好的效果,这有有利于增强机动性和灵活性,如果经过长时间的累计训练,也相信能够在平时的跑步中,或者去参加一些赛事计时的马拉松比赛中获得比较好的成绩。

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如何进行步行训练?有什么样的训练动作?

1、每走几步,抓住你的脚踝,轻轻地把它拉向你的臀肌,同时把另一只手臂举向天空,以增强伸展。确保你的骨盆保持在躯干下方的中立位置。保持伸展几秒钟,然后放松,走几步,对另一条腿重复。这里的目标是伸展和打开臀部屈肌和斜肌,形成一个完整的侧体开口。

2、用双臂将一条腿抬起,抱向你的胸部。然后保持几秒钟后释放。走几步,然后在另一条腿上重复。这项锻炼对伸展臀部、臀肌和腘绳肌有效。

3、这需要一些良好的平衡!将你的脚踝放在你另一条腿的膝盖上方,做出“鸽子”的伸展动作,然后身体轻轻地向前倾斜,足球比分预测网。小心不要用力压被拉伸的腿的膝盖,以免膝盖扭曲。保持拉伸几秒钟,然后松开并在另一侧重复。这是一个非常有针对性的臀部拉伸。

4、慢慢向前走,集中精力让你的整个脚,从脚跟到脚尖,在地上滚动。你应该以感觉像小腿抬高的方式结束每一步,因为你踮起脚尖,可能会感觉有点弹性!重复15-20步。这项运动是为了脚踝和脚的灵活性,以鼓励更大范围的运动。

上述的这些动作在每次的训练中可以练习10-20次。在训练过程中不需要做得很快,但是需要专注于你的拉伸和移动,这样才能达到比较好的效果,这有有利于增强机动性和灵活性,如果经过长时间的累计训练,也相信能够在平时的跑步中,或者去参加一些赛事计时的马拉松比赛中获得比较好的成绩。

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